Fabbisogno energetico

 

Il bilancio energetico dell’organismo tiene conto della quantità di energia introdotta con l’ali-mentazione e della quantità che viene consumata: se la quota introdotta è superiore alla spesa energetica, si tenderà ad accumulare energia sotto forma di tessuto di riserva, cioè di tessuto adiposo, e si acquisterà peso, al contrario se l’energia introdotta non copre quella consumata , saranno utilizzate le riserve del corpo umano, e si perderà peso. Il fabbisogno energetico quindi varia da individuo ad individuo in funzione dell’età,del sesso, del-l ’ a l t e z z a , d e l l ’ attività sport i va o lavo r at i va , dello stato di salute o di malattia . Si parla quindi di metabolismo basale per indicare l’energia necessaria a mantenere i processi vitali minimali, indispensabili per la sopravvivenza. Incide mediamente per il 60-75% del consumo totale delle 24 ore. I consumi energetici basali sono dovuti esclusivamente all’attività della massa magra dell’or-ganismo. In particolare, fegato, cervello, cuore e reni utilizzano tra il 60 e il 70% del dispendio a riposo, pur rappresentando solo il 6% del peso corporeo, mentre la massa muscolare (oltre il 40% del peso corporeo), nelle stesse condizioni di riposo, incide solo per il 18-20% sulla spesa energeti-ca totale. Sono disponibili delle tabelle che forniscono delle equazioni per stabilire il metabolismo basale di ogni individuo (vedi). L’attività fisica influisce sul dispendio energetico totale dell’individuo in misura differente a secon-da del tipo, della frequenza con cui viene prat i c ata e dell’intensità. Anche in questo caso la Società Italiana di Nutrizione Umana ha elaborato delle formule per stabilire il consumo energeti-co di una attività leggera, moderata o pesante, mediante i cosiddetti LAF o livelli di attività fisica g i o rn a l i e ri , cioè va l o ri per cui moltiplicare il metabolismo basale di ciascun individuo.

RIPARTIZIONE DELLE CALORIE TRA I VARI GRUPPI ALIMENTARI Il rapporto tra proteine, lipidi e carboidrati viene espresso come percentuale delle calorie totali i n t ro d o t t e . Nella dieta equilibrata si consiglia la seguente ripartizione: proteine 10-13%, lipidi 25- 30%, carboidrati 55-65%. Nella giornata è corretto suddividere le calorie totali quotidiane nel 20% della colazione, 5% di spuntini a metà mattina e metà pomeriggio e 35% del pranzo e della cena. La prima colazione: assume un ruolo fondamentale perché ri fornisce l’energia e le sostanz  necessarie al corretto funzionamento dell’organismo che si prepara a pro d u r re lavo ro. A s s u m e u n ’ i m portanza maggiore qualora si intenda praticare attività fisica intensa. Si consiglia di assumere quindi: - tè o caffè con latte - spremuta di agrumi  pane o cereali meglio se integrali - miele o marmellata. Lo spuntino: permette di tamponare il senso di fame e di fo rn i re ulteri o ri principi nu t ritivi ed energ i a pronta per lo sportivo. Si consiglia: - frutta - yogurt - tè zuccherato. Il pranzo e la cena: possono variare a seconda che sia previsto un allenamento dopo poche ore o meno. Si consiglia prima di un allenamento: - pasta o riso al pomodoro o in bianco ma con poco olio - verdure cotte o crude anch’esse poco condite - pane - frutta fresca o cotta se non è previsto un allenamento: - pasta o riso - carne o pesce o legumi - verdura cruda o cotta - pane, meglio se integrale - frutta o gelato Viene consigliata moderazione con i fo rmaggi per l’alto contenuto di grassi in essi pre s e n t i , i n q u e sto senso pre d i l i g e re i cosiddetti fo rmaggi “ l i g h t ” , i dolci, anch’essi ricchi di grassi, e le beva n d e alcoliche per l’elevato contenuto calori c o. Si consiglia inoltre di bere almeno 2 l di acqua minerale al dì.

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Servizio offerto dall'Associazione Sportiva di Cultura Fisica Discobolo attraverso il sito www.discobolo.it