Metodologia di allenamento HST

Questa metodologia di allenamento ha come scopo l'ipertrofia muscolare (aumento della massa magra). Cercherò di spiegare in modo schematico i principi più importanti del HST.

Il decondizionamento strategico: è una delle chiavi del metodo. Consiste, prima di iniziare, nell'effettuare da 9 a 14 giorni di riposo assoluto, nel caso non dovesse essere il primo ciclo HST il riposo sarà di 7/10 giorni. E' noto che il nostro organismo si adatta alle condizioni più diverse, nel nostro caso all'allenamento con i pesi, perciò questa fase ci permetterà di "traumatizzare" in modo efficiente i nostri muscoli ed allontanare eventuali fasi di stallo. Sarebbe opportuno inserire questa fase anche nel caso dovessimo adottare altre tipologie di workout.

Aumento progressivo dei carichi: con il passare degli allenamenti i nostri tessuti muscolari diventano sempre più resistenti ai carichi. Questo adattamento (resistenza agli stimoli) può frenare notevolmente l'ipertrofia, anche se l'aumento di altre caratteristiche (per es. forza) può tranquillamente continuare. L'aumento progressivo dei carichi permette di scioccare in modo continuo il nostro apparato muscolare portando ad una supercompensazione (il muscolo cresce per sopravivenza). Per raggiungere la supercompensazione non siamo obbligati a raggiungere l'esaurimento muscolare in modo continuo.

L'alta frequenza e il debole volume di allenamento: 

Frequenza di allenamento = numero di allenamenti per ogni gruppo muscolare a settimana. 

Volume di allenamento = numero di ripetizioni X numero di serie per ogni gruppo muscolare.

Secondo HST (o meglio con questo tipo di allenamento) un muscolo per recuperare impiega 48 ore e non di più. Se andiamo oltre le 48 ore con il recupero ci ritroviamo semplicemente in uno stato di semi - anabolismo e il recupero più che altro interessa il sistema neuromuscolare. L'HST consiste nell'eseguire un'alta frequenza di allenamento per ogni singolo muscolo, 3 full-body a settimana, con un volume veramente basso, da 1 a 3 serie per gruppo muscolare. Considerato che il SNC non è eccessivamente stressato ci si può allenare sovente. E' importante ricordare di non raggiungere l'esaurimento muscolare su tutte le serie/esercizi. Variate il numero delle ripetizioni, 2 settimane con serie da 15, 2 settimane con serie da 10, 2 settimane con serie da 5, 2 settimane con ripetizioni negative o ripetere altre 2 settimane da 5 ripetizioni. L'obiettivo è di stimolare tutti i tipi di fibra muscolare e di aumentare progressivamente i carichi. Se abbiamo già effettuato un ciclo HST le 2 settimane da 15 ripetizioni sono facoltative.

L'efficacia di questo sistema di allenamento è garantita sole se rispettate le 3 sedute a settimana (l'ideale è un giorno riposo, un giorno allenamento….). Comunque non allenatevi per due giorni di seguito.

Sviluppo di un programma HST

Prima e seconda settimana

Seduta 1: 15 rip con il 75% del peso che effettivamente utilizzeremo per eseguire le 15 rip a cedimento, il tutto per ogni esercizio. ATTENZIONE NON PARLIAMO DI % MASSIMALI.

Seduta 2: 15 rip. con l'80% 

Seduta 3: 15 rip. con l'85% 

Seduta 4: 15 rip. con il 90% 

Seduta 5: 15 rip. con il 95% 

Seduta 6: 15 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare

Terza e quarta settimana

Seduta 1: 10 rip con il 75% 

Seduta 2: 10 rip. con l'80% 

Seduta 3: 10 rip. con l'85% 

Seduta 4: 10 rip. con il 90% 

Seduta 5: 10 rip. con il 95% 

Seduta 6: 10 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare

Quinta e sesta settimana

Seduta 1: 5 rip con il 75% 

Seduta 2: 5 rip. con l'80% 

Seduta 3: 5 rip. con l'85% 

Seduta 4: 5 rip. con il 90% 

Seduta 5: 5 rip. con il 95% 

Seduta 6: 5 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare

Settima e ottava settimana

E' possibile ripetere le due scorse settimane oppure farsi aiutare da un partner di allenamento considerato che con le negative andiamo ad utilizzare carichi elevati, abbondantemente oltre il 100%

Seduta 1: 5 rip con il 75% 

Seduta 2: 5 rip. con l'80% 

Seduta 3: 5 rip. con l'85% 

Seduta 4: 5 rip. con il 90% 

Seduta 5: 5 rip. con il 95% 

Seduta 6: 5 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare

Terminato il tutto recuperare per 7/10 giorni. Potete ripetere un ulteriore ciclo HST o cambiare tipologia di allenamento. Ricordatevi di segnare i carichi che utilizzate durante ogni seduta. Questo programma può essere utile per soggetti di natura avanzata, consiglio di ripeterlo massimo 2 volte.

E' importante sollecitare in modo violento anche il SNC per avere riposte ormonali, perciò questo genere di allenamento non deve diventare una fissazione.

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Servizio offerto dall'Associazione Sportiva di Cultura Fisica Discobolo attraverso il sito www.discobolo.it