Cenni di alimentazione

Gli alimenti che noi assumiamo quotidianamente contengono sostanze che forniscono l’energia per le diverse attività del corpo umano e costituiscono la materia per la costruzione, il manteni-mento e il rinnovo dei vari tessuti di cui il nostro corpo è formato. Il tratto gastro-enterico deputato alla digestione degli alimenti si può definire come un’estesa interfaccia tra l’ambiente esterno e quello interno, la cui funzione principale è quella di trasformare gli alimenti in composti assorbibi-li, di trasportarli all’interno dell’organismo e di eliminare eventuali resti o scorie e acqua contenuti negli alimenti st e s s i . A l t re scorie e altra acqua, derivanti sempre dall’utilizzo dei diversi alimenti, potranno essere eliminati dai reni e dai polmoni. I principi nutritivi contenuti sono essenzialmente 6: proteine, carboidrati o zuccheri, lipidi o gras-si, vitamine, sali minerali e acqua. PROTEINE: sono le costituenti fondamentali delle cellule di tutti gli organismi viventi. Hanno molte-plici funzioni: 1. sono necessarie per il mantenimento e la riparazione delle cellule, cioè dei costituenti più piccoli dei tessuti viventi, insieme ai lipidi; 2. sono indispensabili per la creazione di nuovi tessuti, sono quindi fondamentali nella cre s c i t a e durante la gravidanza, così come nello sport i vo per costituire una adeguata massa mu scolare ; 3. costituiscono alcuni ormoni e, insieme alle vitamine, alcuni enzimi, cioè sostanze regolatrici le diverse funzioni del corpo umano; 4. le proteine del sangue trasportano altre sostanze (grassi, z u c c h e ri ,v i t a m i n e , sali minerali); 5. formano gli anticorpi che ci proteggono; 6. la trasformazione delle proteine può generare grassi e zuccheri; 7. le proteine infine costituiscono una fonte di energia o di calore, anche se meno importante rispetto a carboidrati e lipidi, fornendo 4 kcalorie/g. C irca 30 g di proteine sono dist rutte quotidianamente nel nostro corpo e devono essere ri c re at e . Le proteine sono costituite da 20 aminoacidi. Grossolanamente possiamo dividere questi ultimi in non essenziali, cioè che possono essere sintetizzati dall’organismo ed essenziali che non possono e s s e re sintetizzati dall’organismo umano per le sue necessità e che quindi devono necessari a-mente essere introdotte con gli alimenti. Dal punto di vista alimentare, non tutte le proteine sono uguali.Infatti le proteine di origine anima-le, cioè quelle contenute nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei latticini, sono definite “ad alto valore biologico”perché contengono la maggior parte degli aminoacidi essenziali,cioè quelli a noi indispensabili, mentre quelle di origine vegetale, cioè quelle contenute nella frutta e nella verdura in generale, non contengono molti aminoacidi essenziali, per cui vengono definite “a basso valore biologico”. I legumi vengono definiti “a medio valore biologico” perché conten-gono aminoacidi essenziali, ma alcuni di essi sono in quantità troppo scarsa. È necessario quindi che in una corretta alimentazione la quota di aminoacidi essenziali,e quindi di proteine ad alto o medio valore biologico, venga sempre rispettata e sia almeno il 50% del totale.

CARBOIDRATI: forniscono la maggior parte di energia in quasi tutte le diete dell’uomo, variando dal 40% del totale delle calorie assunte nei paesi cosiddetti ricchi al 90% nelle regioni più povere. Ogni grammo di zuccheri fornisce anch’esso 4 kcalorie. Si dividono grossolanamente in monosaccaridi, che sono i carboidrati più semplici, come il glu-cosio; di- e tri - s a c c a ri d i, come il lat t o s i o, cioè lo zucchero contenuto nel latte; p o l i s a c c a ri d i come l’amido – lo zucchero complesso che troviamo per esempio nei cereali – il glicogeno – la riserva di carboidrati dell’uomo e degli animali che si trova nel fegato e nel tessuto muscolare, fondamentale per pro d u r re energia immediat a , e in part i c o l a re per perm e t t e re una adeguat a performance muscolare - e la cellulosa. Le funzioni dei carboidrati sono molteplici: 1. come prima accennato costituiscono una fonte di energia di pronto uso. In particolare sono indispensabili per l’adeguato funzionamento del cervello e dei globuli rossi presenti nel nostro sangue; 2. dagli zuccheri il corpo umano è in grado di creare degli aminoacidi non essenziali; 3. alti livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, un part i c o l a re orm o n e che permette l’incorporazione di aminoacidi a livello muscolare; 4. fanno parte di alcuni tessuti del corpo umano; 5. fa vo riscono un normale sviluppo della flora intest i n a l e , la sintesi di alcune vitamine e l’assobimento di sali minerali come il calcio. GRASSI: sono costituiti da diverse sostanze tra cui possiamo ricordare il colesterolo e i trigliceridi. Non fanno parte necessariamente della dieta umana, ad eccezione di piccole quantità di grassi considerati essenziali per l’uomo, perché non possono essere sintetizzati dal corpo umano. Le loro funzioni sono molteplici: 1. hanno un alto contenuto energetico (9 kcalorie/g) e quindi consentono di ridurre la massa alimentare; 2. co st i t u i s c o n o, unitamente alle pro t e i n e , le componenti fondamentali della parete delle cellule; 8. forniscono vitamine indispensabili per la vita e ormoni regolatori le diverse funzioni del corpo umano; 9. nell’alimentazione, migliorano la palatabilità del cibo e permettono la deglutizione con un effetto lubrificante, mentre a livello dello stomaco, rallentano il suo svuotamento e quindi danno un elevato senso di sazietà; ACQUA E SALI MINERALI: l’acqua è il più importante costituente della nostra alimentazione. Si pos-sono tollerare 30 gg privi di cibo senza ammalarsi, ma si muore in 2-3 gg senza bere in condizioni estreme. Circa il 70% del corpo umano è costituito da acqua e la sua proporzione rimane costan-te, le perdite e gli introiti devono essere bilanciate. L’acqua deriva da 3 fonti principali: circa 500 cc/die sono ricavati dalle reazioni che avvengono all’interno del corpo umano, la maggior parte deriva invece dai liquidi e dai cibi ingeriti. Tutti i cibi contengono acqua, alcuni come le arance ne contengono il 90%.

I minerali svolgono importanti funzioni nell’organismo perché partecipano alla formazione di tessuti come quello osseo e dei denti, regolano il contenuto e la distribuzione dell’acqua corporea , attivano numerose reazioni all’interno del corpo umano. Come le vitamine e l’acqua non conten-gono calorie.

Programmi di allenamento personalizzati - SAP 

Servizio offerto dall'Associazione Sportiva di Cultura Fisica Discobolo attraverso il sito www.discobolo.it