Gli stacchi da terra

di Pietro Amato Ciciretti

E' l'esercizio base per lo sviluppo della schiena. Sono coinvolti trapezi, dorsali, deltoidi, lombari e gambe. Insieme allo squat e alla panca piana basterebbe per costruire un fisico muscoloso.

Nella posizione iniziale il bilanciere è a terra.
Posizionatevi in piedi davanti al bilanciere con le gambe leggermente divaricate, con una presa in opposizione ed una divaricazione delle mani pari alla larghezza delle vostre spalle.

Per quel che concerne gli arti inferiori ci sono diverse posizioni di partenza, secondo la vostra morfologia o preferenza :

• Se avete la gambe lunghe e il sedere alto, il busto è fortemente inclinato in avanti e le gambe sono poco piegate.

• Se avete il sedere "basso" , il busto rimarrà in verticale e le gambe parallele al pavimento.
  (vedi immagine 2)

La seconda posizione è la meno pericolosa per il fatto che la schiena è meno inclinati in avanti.

L'esercizio va eseguito in tre fasi:

1. nella prima fase sono i quadricipiti a fare il grosso del lavoro; bisogna portare il bilanciere all'altezza delle ginocchia stendendo le vostre cosce.

2. Nelle seconda fase dovete iniziare a portare il vostro busto in posizione verticale, terminando l'estensione delle vostre gambe e facendo lavorare la vostra schiena (lombari, deltoidi e dorsali)

3. Nella terza fase, quando il bilanciere è arrivato a metà della lunghezza delle vostre cosce, stringete i glutei e tirate indietro le vostre spalle.
   (vedi immagine 3)

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Poi fate scendere il bilanciere effettuando il movimento inverso.

Durante l'intera durata dell'esercizio tenete contratti i vostri addominali.

Il bilanciere deve toccare durante la partenza le vostre tibie e durante l'esecuzione i vostri quadricipiti.

Inspirate tirando su il bilanciere ed espirate durante la discesa. Per essere più precisi inspirate prima di tirare il bilanciere , poi bloccate la respirazione stringendo la fascia addominale fino a che non avete raggiunto la posizione verticale.

Posizione pericolosa

Il dead lift è un esercizio fondamentale e permette grossi carichi. E' indispensabile una perfetta esecuzione.

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