Dossier Massa muscolare – Come raggiungere l’ipertrofia - sviluppo muscolare

di Pietro Amato Ciciretti per il discobolo.it

di Pietro Amato Ciciretti per l'Associazione Sportiva di Cultura Fisica Discobolo

Alimentazione

Seconda parte

Prima parte

In questo articolo non si prende in considerazione più di tanto l’integrazione, che sarà trattata in modo specifico prossimamente.

Solo una volta raggiunto un vero allenamento ipertrofico, cioè mirato allo sviluppo muscolare l’aumento dell’assunzione proteica ha un senso.

Ci sono diverse teorie sull’alimentazione sportiva, per es. c’è la dieta metabolica del dott. Mauro Di Pasquale che elimina in gran parte i carboidrati (pane, pasta) dalla dieta a favore dei grassi, c’è la dieta di Barry Spears “Zona” adattata agli sportivi che sconsiglia i cibi con un alto valore glicemico, c’è la dieta di Atkins molto simile per certi versi a quella di Di Pasquale, c’è chi sostiene che alcuni alimenti non si possono combinare nello stesso pasto(carne e formaggio). Diciamo che c’è abbastanza materiale per confondersi le idee. Quello che va bene per uno non va bene per un altro.

Un abuso di proteine non ha senso; è sufficiente una piccola quantità ad ogni pasto, anche perché l’eccesso di proteine crea delle scorie (“azotemia”) che possono arrecare problemi epatici e renali.

Cercherò di essere molto schematico e comprensibile.

Le proteine che occorrono al nostro organismo sono quelle animali perché contengono amminoacidi essenziali che il nostro organismo non potrà mai sintetizzare da solo, invece le proteine vegetali contengono poco o niente di questi amminoacidi essenziali. Le uniche proteine vegetali diciamo simile a quelle animali sono quelle della soia. Questi amminoacidi essenziali hanno funzione anaboliche, quindi anche plastiche (costruzione del muscolo).

Alle proteine viene dato un valore biologico che corrisponde a 100.

Questo valore si riferisce essenzialmente all’assimilata  e alla quantità di amminoacidi essenziali presenti in un determinato prodotto (vedi confronto tab. 1).

Valore biologico corrispondente a 100

5 pasti al giorno

E’ importante assimilare le calorie di un intera giornata in cinque pasti.

La colazione

L’introito calorico della prima colazione dovrebbe corrispondere al 20 % del totale. Anche perché dopo otto ore dall’ultima pasto l’organismo ha un enorme bisogno di una ricca colazione, anche per evitare il catabolismo. Per molte persone non è facile mangiare abbondantemente a colazione. Però gradualmente si può arrivare facilmente a fare un’ottima colazione. La colazione viene considerato uno dei pasti clou.

Merenda tra colazione e pranzo

Di solito è preferibile mangiare frutta di stagione, yogurt magro , frutta secca (mandorle, noci…)

Deve essere uno spuntino abbondante che non ci toglie l’appetito per il pranzo.

Il pranzo

Preferite la carne bianca o il pesce (carne rossa 2/3 volte a settimana) oppure formaggi con insalata, pane integrale o una piccola porzione di riso o pasta integrale il tutto condito con olio extra vergine di oliva.

Merenda pomeridiana

Una merenda può essere composta per esempio da latte scremato o bresaola con limone grana e rucola , comunque non fate mancare le proteine a questo pasto.

Cena

Composta da proteine animali, e da pochi carboidrati. Usare sempre olio extra vergine di oliva a crudo per condire

Ritoccate la vostra dieta nei giorni di allenamento.

L’ultimo pasto o merenda deve avvenire  2/3 ore prima dell’allenamento  per evitare che il sistema digerente attraverso una maggiore richiesta di sangue sottrae ossigeno ai muscoli, non sottovalutate questo aspetto.

Il pasto successivo all’allenamento deve avvenire quasi immediatamente, deve essere liquido ricco di carboidrati e proteine, quindi sarebbe utile un integratore di tipo gainer, anche perché il nostro organismo in questa fase assimila tutto e questo pasto è indispensabile per l’ossigenazione e il recupero muscolare.

Cercate di bere 2/3 litri di acqua al giorno e allenatevi con una bottiglia d’acqua a portata di mano, ricordatevi che il peso corporeo magro di un adulto è composto dal 70% di acqua.

Cibi da evitare: dolci in genere, superalcolici.

Cibi da ingerire con moderazione: pane, pasta, cereali, vino, birra.

Preferite in primo piano: latte, uova, carne bianca, pesce, frutta, verdure, formaggi magri, yogurt, olio extra vergine di oliva, affettati magri (es. bresaola).

Preferite in secondo piano: carne rossa, formaggi, burro.

Se volete aumentare di massa il vostro apporto calorico dovrebbe essere di circa 3000 calorie giornaliere. Imparate a leggere le etichette degli alimenti oppure consultate le tabelle alimentari e prendete in considerazione che:

Chi si allena in maniera intensa e continua ha un metabolismo basale molto più veloce rispetto ad un individuo sedentario, quindi brucia più calorie anche a riposo.

Ogni 7/10 giorni datevi un giorno di assoluta libertà alimentare, mangiate che volete.

Programmi di allenamento personalizzati - SAP 

Servizio offerto dall'Associazione Sportiva di Cultura Fisica Discobolo attraverso il sito www.discobolo.it