I DELTOIDI 

ESERCIZI PER LO SVILUPPO MUSCOLARE DELLE SPALLE

di Pietro Amato Ciciretti

 

Il deltoide  trae origine dalla clavicola, dall'acromion e dalla scapola, terminando in basso e di lato sull'omero. E' formato da tre capi:

il capo anteriore che alza il braccio in avanti

il capo laterale

il capo posteriore porta il braccio indietro

Per uno sviluppo corretto è consigliabile allenare tutte e tre le funzioni del muscolo. I deltoidi sono muscoli molto resistenti perciò è meglio allenarli con serie lunghe.

 

Il lento con manubri detto anche distensioni da seduto, è uno degli esercizi più importante per lo sviluppo dei deltoidi. La panca da seduto deve essere leggermente inclinata in genere 80/70 gradi, la schiena ben aderente allo schienale. La tendenza di molti nell'esecuzione delle distensioni con manubri è di risparmiarsi la fase di spinta iniziale, cioè partendo dall'altezza delle orecchie per chiudere facendo toccare i manubri. Il lavoro in questo modo si concentra anche nella zona del trapezio. Nella fase iniziale del movimento i manubri devono, costituzione fisica permettendo, toccare le spalle per arrivare non più su della testa; è l'unico modo per creare quella sensazione di pompaggio sui deltoidi. Il movimento è breve. Ci interessa lavorare le spalle e solo quelle. 

variante con bilanciere - per periodi di forza

 

Altri errori comuni sono: Tenere i manubri come se fossero un bilanciere, mantenendo i manubri distanti dai deltoidi. Inarcare eccessivamente la schiena.

L'allenamento dei deltoidi spesso viene inserito dopo la seduta dei pettorali poichè è erroneamente considerato  un gruppo minore. Difficilmente si vedrà qualcuno dedicare un workout solo ai deltoidi, se non per rari e brevi periodi. Invece i deltoidi devono essere allenati con una seduta dedicata più di quanto si pensa o si faccia.

Un workout specifico per i deltoidi può essere più tosto di quanto si possa pensare. Il mio consiglio, nel caso decideste di dedicare finalmente un'intera seduta di allenamento alle vostre spalle, è di inserire prima di tutto un esercizio come le scrollate, evitando la rotazione delle spalle, e/o le tirate al mento con bilanciere EZ per il trapezio*. Il primo è un esercizio che in breve tempo consente carichi importanti, il secondo un po' meno.

scrollate con manubri

tirate al mento ai cavi

*Il trapezio è il grande muscolo trapezoidale che si estende dalla nuca alla penultima vertebra toracica, unendosi tramite i tendini alle clavicole e alle scapole. Il suo ruolo è quello di muovere le spalle e la testa, facendo alzare ed abbassare ognuna di queste parti; ad una contrazione del trapezio corrisponde perciò un movimento all'indietro del capo ed un innalzamento delle spalle e, com'è ovvio, ad una sua distensione corrispondono moti opposti.

Il lento avanti con manubri è un esercizio che si esegue bene con le tecniche di esecuzione piramidali, super serie e drops sets, max 5 serie vanno più che bene. L'ideale è inserirlo dopo gli esercizi prima citati. Successivamente l'inserimento di esercizi di isolamento aiuta a completare il workout, quindi alzate laterali ai cavi o con manubri, alzate frontali ai cavi o con manubri o con bilanciere infine esercizi per la parte posteriore del deltoide, sempre meglio ciclizzare tutti questi esercizi; si tratta sempre di un contorno.

Le difficoltà maggiori si incontrano quando si utilizzano manubri con carichi importanti: trovare la posizione di partenza in questo caso può diventare anche causa di infortunio. Diversi atleti oltre che portare l'inclinazione dello schienale a 70 gradi aumentano quella del sedile della panca, mettendosi seduti quasi sull'estremità, poggiano i manubri sulle ginocchia e con un gesto tecnico e atletico riescono a portare i manubri con uno sforzo minimo nella posizione di partenza. Questa è una situazione estrema che non consiglio. Un giorno che utilizzerete manubri consistenti fatevi passare i manubri da un paio di compagni. Solo l'esperienza può portare a certi comportamenti per molti a rischio di infortuni, quindi non imitate questi gesti che per molti sono semplici automatismi.

Varianti: Il lento Larry Scott è un esercizio un po' complesso. Permette di lavorare i tre capi del deltoide. Le tre fasi principali dell'esercizio sono: 1. Due manubri impugnati al petto 2. Alzare le braccia allargando i gomiti in fuori 3. I palmi delle mani ruotano uno di fronte all'altro, riprendere la posizone di partenza

L'esecuzione del lento con bilanciere (avanti e indietro) invece è ideale in determinati periodi dell'allenamento.

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Servizio offerto dall'Associazione Sportiva di Cultura Fisica Discobolo attraverso il sito www.discobolo.it