Aperture - Croci

Muscoli sollecitati

Su panca piana: grande pettorale

Ai cavi (in piedi): grande pettorale in modo particolare i fasci costali

Su panca inclinata: grande pettorale, parte clavicolare esterna

Croci alte ai cavi: grande pettorale, zona interna della parte clavicolare

Articolazioni coinvolte

Spalla

Quello che devi fare

Croci su panca piana con manubri: dette anche flyes. Impugni due manubri a braccia tese in alto. Per isolare maggiormente i pettorali puoi staccare i piedi da terra e tieni le gambe sollevate. Scendi tenendo le braccia semiflesse e bloccate, i gomiti vanno indietro fino a raggiungere il massimo stiramento.

Croci ai cavi: Impugnare le maniglie alte. Il busto è leggermente inclinato in avanti, le spalle basse e le braccia semiflesse. Il movimento e le sensazioni sono molto simile alle aperture su panca piana. Il vantaggio è della tensione continua. Aumentando l'inclinazione del busto dalla posizione eretta lavoriamo parti diverse dei pettorali. Incrociando le mani in posizione di arrivo si concentra lo sforzo sulle parti sternali dei pettorali.

Croci su panca inclinata: il tipo di movimento consente l'extrarotazione delle braccia. Come in tutti i tipi di croci le braccia rimangono semiflesse. I manubri in alto rimangono distanti circa 40 cm per non scaricare lo sforzo sulla struttura ossea, questo è il punto di massima contrazione, si abbassano lentamente i manubri come se si disegnasse un immenso semicerchio. 

Le croci ai cavi alti su panca inclinata consentono di chiudere il movimento nella parte finale senza mai perdere la tensione sui pettorali.

Pettorali: aperture o croci con manubri

Pettorali: croci ai cavi 

Precauzioni

Evitare se si hanno problemi con le articolazioni della spalle.