Il metodo di Chad Waterbury

di Pietro Amato Ciciretti

 

Chad Waterbury è uno studioso ed un esperto di sviluppo muscolare.

Le sue teorie sono state integrate da Haycock, "inventore" e promotore del HST.

Le sue metodologie di allenamento sono indirizzate ad individui normali piuttosto che a bodybuilders professionisti dotati geneticamente e dopati fino al midollo.

Curiosità: non ama il lato competitivo del BB.

I punti principale del metodo Waterbury:

Allenamenti esclusivamente full-body (tutto il corpo)

Esecuzione di esercizi che consentano movimenti multiarticolari

Recuperi brevi tra le serie

Non raggiungere l'esaurimento muscolare

Allenamenti frequenti

Utilizzo di movimenti antagonisti/qualità muscolare

Comprendere la qualità del 10x3 rip

 

1. Allenamenti esclusivamente full-body

Secondo Chad bisogna dimenticare le teorie che impongono di allenare un gruppo muscolare una volta a settimana. Recenti scoperte scientifiche hanno dimostrato che un muscolo, se sollecitato più volte nel corso di una settimana, avrà una crescita più veloce. Il minimo sembra essere 2 volte a settimana, l'ottimale invece 3/4 volte a settimana. Siamo in netto contrasto con i protocolli di allenamento abbreviati, tipo HIT, BIIO….

Breve nota storica: Prima degli anni '70 i culturisti già eseguivano protocolli di allenamento full-body raggiungendo risultati impressionanti, senza l'aiuto di farmaci. Negli anni '70 e '80 è andata persa questa usanza per poi apparire dopo più di venti anni. Nel frattempo la scienza ha dimostrato la validità di quei vecchi sistemi di allenamento.

Cosa ancora più strana molti sportivi di forza si allenano con questi sistemi ritrovati.

 

2.Esecuzione di  esercizi che consentano movimenti multiarticolari

Chi pensa di aumentare la propria massa attraverso esercizi di isolamento si aggrappa a perfette illusioni, perciò bisogna avere una base di esercizi multiarticolari. Essi permettono un reclutamento maggiore di fibre muscolari oltre ad un coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori.

Recuperi brevi tra le serie

Chad definisce un recupero breve tra le serie un tempo inferiore ai 2 minuti. Consiglia tempi brevi per questi motivi:

I tempi di recupero brevi allenano i muscoli a recuperare più in fretta

I tempi di recupero brevi permettono una maggiore concentrazione e controllo dei movimenti

I tempi di recupero brevi accorciano la durata delle sedute di allenamento

In breve, i tempi di recupero ridotti permettono una maggiore focalizzazione dei workout.

I tempi di recuperi, con questo metodo, devono essere proporzionati al numero delle ripetizioni: serie corte recuperi brevi - serie lunghe recuperi lunghi.

3.Non raggiungere l'esaurimento muscolare

L'allenamento che porta all'esaurimento muscolare richiede tempi di recupero tra le serie più lunghi. Ovvio che oltre il recupero muscolare deve recuperare anche il sistema nervoso centrale. Con questa affermazione possiamo dire che il sistema Chad e il sistema HIT sono coerenti, il primo dice che non bisogna raggiungere l'esaurimento muscolare per allenarsi spesso, il secondo invece consiglia l'esaurimento muscolare e tempi di recupero tra le sessioni di allenamento più lunghi.

Non è certamente possibile allenare un muscolo portato all'esaurimento due volte a settimana.  L'ideale sarebbe, secondo Chad, di avvicinarsi all'esaurimento muscolare solo con l'ultima ripetizione dell'ultima serie del gruppo interessato, fermarsi sempre una ripetizione prima dell'esaurimento muscolare.

 

4.Allenamenti frequenti

Per raggiungere un ottimo potenziale di crescita muscolare come abbiamo visto sarebbe ottimale allenarsi 3/4 volte a settimana. Ogni programma deve avere una durata di 6 settimane seguito da un recupero di 5/7 giorni. Si consiglia di non allenarsi mai più di due volte consecutive.

 

5.Utilizzo di movimenti antagonisti e qualità muscolare

Per muscoli antagonisti si intende: due gruppi muscolari opposti, per esempio il petto e la schiena, il bicipiti e il tricipiti. Allenare in super serie due gruppi antagonisti permette di abbreviare notevolmente una seduta di allenamento. Quando attiviamo un gruppo muscolare il sistema nervoso centrale inibisce l'antagonista. Alternandoli permettiamo, continuando l'allenamento, il recupero dei muscoli precedentemente sollecitati.

E' importante lavorare su tutte le qualità muscolari, le ripetizione e le serie possono variare anche nella stessa seduta:

Serie numerose e poche ripetizioni: 6x3 5RM (con carico che permette le 5 ripetizioni) per la forza massimale

Serie medie con ripetizioni medie: 4x8 10RM per l'ipertrofia

Poche serie con molte ripetizioni: 2x20 24RM per la resistenza

Molte serie con poche ripetizioni e poco carico: 8x3 18RM per la forza esplosiva

 

6.Comprendere la qualità del 10x3 rip

Il carico utilizzato sarà >80 1RM. Questo genere di carico sarà importante per reclutare le fibre muscolari con un forte potenziale di crescita. Sarà importante scegliere un esercizio multiarticolare ed eseguirlo almeno una volta a settimana

  

Programmi di allenamento personalizzati - SAP 

Servizio offerto dall'Associazione Sportiva di Cultura Fisica Discobolo attraverso il sito www.discobolo.it