I pettorali nel body building

di Pietro Amato Ciciretti

 

I pettorali nel bodybuilding

I pettorali sono composti da:

1. Il grande pettorale a forma di ventaglio, occupa la maggior parte della parete toracica. 

2. Il piccolo pettorale

3. Il dentato anteriore

4. Il succlavio

Il test di idoneità per l'esecuzione della panca piana -orizzontale

Quando il torace è piatto e il moncone della spalla proiettato in avanti negli esercizi di distensione il pettorale viene scarsamente sollecitato. Il lavoro è distribuito sui deltoidi e i tricipiti. Questo non si verifica quando il torace è profondo. Nel caso di non idoneità alla panca piana occorrerà un allenamento specifico per i pettorali.

Lavorare i pettorale su una macchina permette all’atleta debuttante di eseguire un movimento corretto.

figura 1

Questa macchina (figura 1), che equivale alla panca piana, sollecita non solamente i pettorali ma anche le spalle e i tricipiti.
E’ soprattutto la parte esterna del pettorale a lavorare, mentre ci sono macchine che permettono di concentrare il lavoro sulla parte interna, per esempio se consentono una presa stretta o una leggera chiusura nella parte finale del movimento.

Per progredire è possibile:

• eseguire serie da 10 a 15 ripetizioni per congestionare i muscoli

• eseguire piramidali per aumentare la forza

Panca piana

Questo esercizio è senza dubbio uno dei più importanti per lo sviluppo dei pettorali.

Il movimento consiste nel prendere il bilanciere, portarlo all’altezza dello sterno  molto lentamente, e poi spingerlo verso l’alto. L'esecuzione dell'esercizio  non è del tutto verticale perché il bilanciere si dirige dallo sterno verso la testa.

Evitate di curvare la schiena all’altezza dei reni; la vostra schiena deve rimanere piatta sulla panca. Poggiando i piedi sulla panca si evita una curvatura della schiena e si dà una certo equilibro nell’esecuzione dell’esercizio.

Ci sono tre modi per variare quest’esercizio:

• Variando la larghezza della presa del bilanciere:

• Con una presa larga si lavora maggiormente la parte esterna del pettorale e si sollecitano meno i tricipiti.

• Con una presa stretta si sollecitano i pettorali a livello dello sterno e si lavora molto con i tricipiti soprattutto con i gomiti incollati al corpo

 

• L’inclinazione della panca :

• L’inclinazione della panca permette di trasferire il lavoro dai pettorali ai deltoidi

• Declinare la panca (posizione acrobatica) stimola la parte bassa dei pettorali.

 

• Esecuzione dell’esercizio:

• Per mantenere uno stress costante sui pettorali è sufficiente non portare il bilanciere in posizione alta, effettuando un movimento a 3/4

• È possibile, con l’assistenza di un compagno, effettuare delle serie negative: il lavoro è concentrato sulla discesa e la risalita è effettuata insieme al proprio compagno.

Per progredire:

• il piramidale si abbina egregiamente alla panca piana

Attenzione: state attenti a non distribuire troppo il lavoro sui deltoidi e sui i tricipiti!

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