Ken Hutchins è l'inventore del protocollo SuperSlow™. È definito il protocollo più sicuro in assoluto. Questa tecnica consiste nell'eseguire le ripetizioni di un esercizio rispettando un tempo determinato. 

Es. 10' per sollevare il peso

 1' secondo per mantenerlo 

5' per tornare alla posizione di partenza 

Il numero delle ripetizione, che devono essere comprese tra 4-8, devono permettere di eseguire una serie entro 1-2 minuti. I tendini rispetto ad altre forme di esecuzioni soffrono molto meno, d'altronde questa tecnica tra gli atleti avanzati viene eseguita dopo un infortunio proprio per evitare ricadute. Secondo Ken Hutchins, effettuare una ripetizione in 15 ' stressa maggiormente i muscoli. Il protocollo SuperSlow può essere molto utile dopo un infortunio oppure per atleti che devono prendere confidenza con l'esecuzione di esercizi importanti (stacchi, squat…).

P. A. Ciciretti

FITNESS 2 / DALL'AMERICA ARRIVA LA FILOSOFIA SUPERSLOW Elogio della lumaca Niente più corse a perdifiato e salti mortali. Ora si predica l'andamento lento. Fra movimenti dolci e calibrati, relax e meditazione zen

Andamento lento. Superslow per dirla all'americana. Al bando fiatone e sudore, corsa e jumping, il Superslow condensa in una sessione di 30 minuti l'allenamento ideale dai 15 ai 90 anni. Chi l'ha provato assicura che, allenandosi a passo di lumaca, cioè facendo durare ogni movimento 14 secondi anziché 7, si sottopongono i muscoli a uno sforzo molto intenso ma senza rischi e con ottimi risultati. L'ebbrezza dell'andare piano ha conquistato anche i frequentatori dei club londinesi dove patite della forma fisica come Madonna, Gwyneth Paltrow e Courtney Love hanno incoraggiato centinaia di persone a praticare yoga, Pilates e yogalates, un mix di entrambe le discipline. Gli influssi del Superslow si fanno sentire anche da noi, a cominciare dal metodo Pilates che, introdotto dall'ex ballerina Anna Maria Cova e riadattato nella sua palestra milanese dall'étoile Alessandra Ferri, conta già numerosi fan. E l'elogio della lentezza è stato anche il filo conduttore del 13. Festival del Fitness che si è appena concluso a Rimini. Da cui sono emerse alcune delle tecniche dolci che potremo sperimentare in palestra o all'aperto nei prossimi mesi.

Fonte

C'è una tecnica che finora conoscevano solo i body-builders più esperti, il Superslow: pochi pesi, poco tempo, incremento muscolare pazzesco.

"Forza, Ray, dacci dentro", dice Ken Hutchins. Sta facendo allenare il proprietario di un distributore di benzina, Ray Pannone, alla Exercise Specialist, la palestra che Hutchins gestisce a nord di Orlando, in Florida. Hutchins è il fondatore e presidente della Super Slow Exercise Guild (Lega degli Esercizi Super Lenti), un gruppo di fitness trainer che si dedicano a un metodo di allenamento con i pesi unico nel suo genere (e controverso) messo a punto da Hutchins. Diversamente dai tradizionali programmi di allenamento con i pesi, il programma Super Slow di Hutchins richiede di fare ripetizioni terribilmente lente: 10 secondi in su, 5 secondi in giù. Queste ripetizioni più lente, secondo lui, sottopongono i muscoli a uno stress maggiore del tradizionale allenamento con i pesi. E il risultato è un maggior aumento della forza e delle dimensioni dei muscoli. In più, il ritmo rapido degli allenamenti (si passa velocemente da un esercizio all'altro e si può completare una sessione in palestra in 20 minuti) allena l'apparato cardiovascolare, eliminando il bisogno di quelli che Hutchins chiama i "pericolosi" esercizi aerobici. La Exercise Specialist è diversa da qualsiasi altra palestra: niente prese in giro da macho, specchi a figura intera, musica a volume altissimo, fragore di manubri pesantissimi o pupe tangate che saltellano. Mancano anche treadmill, stepper e bike. In conformità alle norme Super Slow, la palestra ha luci soffuse ed è fresca. Per diminuire la sudorazione il termostato segna 16 °C. "Il caldo è un grandissimo nemico delle prestazioni atletiche", spiega Hutchins. Diciassette fan, uno per ciascuna macchina, sono distribuiti nelle tre sale. Hutchins controlla il lavoro di Pannone. A 50 anni, Hutchins è alto e dinoccolato, con gli occhiali e i capelli corti brizzolati. Sebbene sia in forma per la sua età, la camicia bianca, la cravatta, i pantaloni eleganti e i mocassini ("uniforme" di tutti i trainer Super Slow) lo fanno somigliare più a un insegnante di scienze del liceo che a un trainer. "È importante avere un aspetto professionale", afferma. Dopo 18 minuti non-stop, l'intenso allenamento di Pannone finisce. "Ho provato varie palestre, ma questa è l'unica che mi abbia aiutato a migliorare il mal di schiena", dice Pannone, che soffre di una malattia degenerativa dei dischi intervertebrali. Per il resto della giornata, i clienti sciamano nella palestra per i loro allenamenti personali da 50-80 dollari. Fra questi ci sono un uomo d'affari basso e grasso, un tizio con la barba con una T-shirt Harley Davidson, una madre di mezz'età e un'adolescente con i capelli neri tinti e una collana. Hanno tutti in comune il metodo Super Slow, come migliaia di persone. Fin dal primo "blip" sullo schermo del radar del fitness, all'inizio degli anni Novanta, la popolarità del metodo Super Slow è costantemente aumentata. Adesso negli Usa ci sono 200 trainer Super Slow e 100 palestre dedicate esclusivamente al metodo di Hutchins. È facile comprendere la popolarità sempre maggiore del Super Slow, visto quello che promette: muscoli tonici, più forza, più flessibilità e più vigore con soltanto uno o due allenamenti da 15-20 minuti la settimana, meno di quello che ci metti a farti doccia e barba al mattino. Ma c'è un altro motivo per cui si parla del Super Slow: Hutchins stesso. Sebbene non abbia alcuna formazione convenzionale in educazione fisica o fisiologia, Hutchins è stato schietto nelle sue critiche all'establishment del fitness, e in particolare all'esercizio aerobico e al suo fautore, il dottor Kenneth Cooper. Secondo Hutchins, la bici, la corsa e le altre attività aerobiche che il dottor Cooper consiglia sono modi poco efficaci di allenarsi e non si possono neppure definire esercizio fisico. Lui le qualifica come "divertimento" e sostiene che esauriscano le riserve vitali dell'organismo, provocando malattie e lesioni. "Ken Cooper vuole prendersi il merito di tutti i cuori sani che dice di aver creato", spiega Hutchins. "Invece dovrebbe prendersi il merito di tutte le ginocchia, le anche e le schiene rovinate dal jogging e dall'aerobica". Hutchins è così anti-aerobica da paragonare al nazismo il fanatismo delle lezioni di aerobica e gli allenamenti di step. Il dottor Cooper si rifiuta di commentare gli attacchi di Hutchins, ma altri esperti di educazione fisica, compresi alcuni sostenitori del Super Slow, ritengono che Hutchins in certi casi esageri. "A volte è incendiario, e io non sempre sono d'accordo. Ma ammettiamolo: se lui non fosse controverso, chi mai ne avrebbe sentito parlare?", dice il dottor Doug McGuff, specialista in medicina d'urgenza in South Carolina e trainer di Super Slow. "È un uomo davvero intelligente e sono convinto che le sue idee siano più avanti dei tempi". Hutchins, figlio di un medico di famiglia, è cresciuto in Texas, svolgendo un periodo di servizio nell'aeronautica militare degli Stati Uniti prima di seguire in Florida l'amico Ellington Darden, ricercatore nell'ambito del training, per lavorare alla Nautilus, negli anni Settanta. Là Hutchins studiò le teorie sulla pesistica lenta di Arthur Jones, fondatore della Nautilus, azienda che produce macchine speciali per la pesistica, e diventò un esperto nella progettazione di macchine per i pesi usando camme e catene. Ancora oggi, il luogo dove sembra più a suo agio è il suo laboratorio, con addosso una maschera da saldatore, a costruire le macchine che progetta. Hutchins ha ottenuto quattro brevetti. A metà degli anni Ottanta, però, Hutchins e Jones ebbero un dissidio sul design di una macchina e Hutchins venne licenziato. Tornò a lavorare per la Nautilus dopo che Jones la vendette, ma la lasciò di nuovo quando i nuovi proprietari si dedicarono all'aerobica. "Avere un centro Nautilus per l'aerobica è come avere un gruppo che si chiama Comitato Repubblicano per il Sostegno al Partito Democratico. Non ha senso", afferma Hutchins. Per i dieci anni successivi, Hutchins non guadagnò più di 20 mila dollari l'anno, mentre perfezionava le sue idee sull'attività fisica e raccoglieva seguaci di quello che chiama il suo "protocollo". Ci sono prove che dimostrano che il programma Super Slow può essere efficace, per alcuni. Da due recenti studi emerge che i principianti che hanno applicato il metodo Super Slow hanno aumentato la propria forza del 50% in più rispetto a quelli che hanno usato un programma Nautilus standard.

C'è una tecnica che finora conoscevano solo i body-builders più esperti, il Superslow: pochi pesi, poco tempo, incremento muscolare pazzesco.

Ma due studi non sono conclusivi, e molti esperti di fitness restano scettici. "È un modo sciocco di allenarsi", dice il dottor David Pearson, fisiologo dell'esercizio fisico della Ball State University a Muncie, nell'Indiana. "I principianti possono trovare benefici perché sottopongono i muscoli a stress per un tempo più lungo, ma questo tipo di training non ha applicazioni pratiche. Non aiuta nei movimenti atletici esplosivi e alla fine limita l'aumento delle dimensioni dei muscoli. È un inganno". Perfino l'autore degli studi a favore del metodo Super Slow ha qualche dubbio. "Concordo con il metodo Super Slow fino a un certo punto, ma Hutchins non tiene conto dell'importanza e del divertimento dell'attività aerobica, che ha più volte dimostrato di bruciare calorie e migliorare la salute", dice il dottor Wayne Westcott, direttore del South Shore YMCA di Boston. Hutchins, però, non vacilla e respinge l'idea che ammorbidendo la sua posizione potrebbe trovare più seguaci. "Sono un purista, non un uomo di marketing", afferma. "Nel suo libro True Believer, Eric Hoffer ha scritto "Qualsiasi causa può avere successo senza un dio, ma mai senza un diavolo". L'aerobica è il nostro diavolo". Come ottenere una super forma fisica con il Super Slow Per trarne beneficio non è necessario aderire totalmente alla filosofia Super Slow. "Applicando alcuni dei suoi principi al tuo attuale programma con i pesi puoi sfruttare meglio il tuo tempo in palestra", spiega Marcello Labadia, direttore tecnico di DownTown Palestre di Milano e uno dei massimi esperti italiani di Super Slow. Segui queste 5 strategie. · Prendi il tempo che ti serve. Fare ripetizioni lente aiuta, ma non è necessario sopportare ripetizioni interminabili di 15 secondi per vedere i risultati. Dalle ricerche di Westcott risulta che ripetizioni di 8 secondi (4 in su e 4 in giù) sono abbastanza lente da stimolare un aumento della forza. · Fai movimenti uniformi. Se ogni volta che sollevi un peso scatti come un salmone che depone le uova, non stai tirando fuori il massimo dai tuoi allenamenti. Prova a muovere il peso in modo continuo e uniforme, facendo solo una piccola esitazione alla fine della contrazione. Aumenterai il lavoro dei muscoli che stai usando e diminuirai le probabilità di lesioni. · Smetti di chiacchierare. Il metodo Super Slow non è lento fra un esercizio e l'altro, anzi ti fa spostare rapidamente all'esercizio successivo, senza darti il tempo di fare chiacchiere. In questo modo acceleri il metabolismo e alleni meglio il tuo apparato cardiovascolare. · Usa le macchine anziché i pesi liberi. Le macchine ti costringono a concentrarti meglio sull'esecuzione dell'esercizio e meno su quanto peso usi (un'ottima cosa) proteggendoti dalle lesioni. "Per esempio, con i pesi liberi gli avambracci e i muscoli delle mani cedono prima dei bicipiti che vuoi esercitare", spiega Labadia. · Prendi il tempo per recuperare. Anche se allenarti soltanto 20-40 minuti la settimana non di consentirà di raggiungere i tuoi obiettivi, non ci riuscirai nemmeno allenandoti troppo. Lascia ai muscoli 48 ore di riposo fra gli allenamenti duri. E se arrivi a un punto da cui non riesci più a migliorare, prova a lavorare meno, non di più.

Per potenziare i tricpiti Potenziare i tricipiti? Sono indispensabili esercizi mirati, che puoi fare anche da solo. Scopri i segreti per ottenere il massimo

Per potenziare i tricipiti devi eseguire esercizi mirati, 3-5 volte la settimana. A casa, con i manubri o il bilanciere. In palestra, sulla panca orizzontale all'ercolina o alla stazione cavi. Utilizza carichi sostenuti ma che ti permettano di completare le ripetizioni, anche se con un po' di fatica. A CASA 1. Afferra il bilanciere e prova la distensione del tricipite con la presa inversa. 2. Impugna la sbarra tenendo le braccia quasi completamente distese in alto con i palmi rivolti all'esterno. 3. Impiega 4-5 secondi per abbassare il peso dietro le spalle, all'altezza della nuca, facendo attenzione a non spostare i gomiti. Mantenere in tensione i bicipiti per un tempo abbastanza prolungato permette di rafforzarli e modellarli al meglio. Non solo. I movimenti lenti e controllati azzerano il rischio di tensioni e microtraumi a carico dei gomiti. Fai 3 serie da 6-10 ripetizioni. IN PALESTRA Il tuo esercizio ideale è l'estensione dei tricipiti su panca orizzontale utilizzando una maniglia attaccata del pulley basso dell'ercolina (o stazione cavi). 1. Comincia con le braccia distese e leggermente inclinate, vicino alle orecchie. 2. Poi fletti i gomiti tenendoli paralleli tra loro. Ma fai attenzione: quando distendi le braccia per tornare alla posizione di partenza, punta le mani verso la colonna pesi e non sopra il viso: in questo modo, infatti, i bicipiti lavoreranno di più. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni

Muscoli stira e ammira

Nuove ricerche dimostrano che lo stretching rende anche più forti

Fisico atletico? Per potenziare i muscoli fai un po' di stretching. Lo consiglia uno studio americano che, dopo aver sottoposto alcuni soggetti a un programma di esercizi 3 volte alla settimana in un periodo di 3 mesi, ha scoperto che la forza nelle loro gambe era aumentata del 17%. E senza allenamento coi pesi, con i quali il potenziamento dovrebbe essere ancora maggiore. Ecco sei esercizi raccomandati dopo un riscaldamento aerobico di cinque minuti. Resta in ogni posizione per 15 secondi, poi rilassati per altri 15. Ripeti 7 volte. Stretching per i quadricipiti Non lo fare se hai problemi di ginocchia. In piedi, appoggia la mano destra alla parete. Solleva il piede destro dietro di te, afferralo con la mano sinistra e cerca di tirare il tallone fino al gluteo. Ripeti, scambiando braccia e gambe. Stretching per i polpacci Afferra il corrimano di una scala e appoggia il metatarso del piede destro (la parte anteriore) sul bordo di un gradino; abbassa lentamente il tallone mentre sollevi leggermente l'altro piede. Ripeti, stirando il polpaccio sinistro. Mezzo loto in piedi Solleva la gamba destra e appoggia il tallone su una piattaforma all'altezza della vita. Tenendo le gambe ben diritte, afferrati la caviglia destra e abbassa lentamente il torace sulla coscia. Ripeti con la gamba sinistra. Allungamento seduti, gambe-schiena Siediti sul pavimento, gambe distese e divaricate. Con le braccia alte sopra la testa, fletti lentamente il torace. Fermati quando inarchi la schiena. Allungamento seduti, gambe-polpacci Nella stessa posizione fletti il torace in avanti (tenendo la schiena diritta) e cerca di toccarti contemporaneamente entrambi i piedi. Se non ci arrivi, fermati agli stinchi. Allungamento a gambe divaricate modificato Siediti sul pavimento con la gamba sinistra distesa in avanti e la pianta del piede destro appoggiata alla coscia sinistra. Tenendo diritta la gamba sinistra, abbassati verso il ginocchio sinistro e afferra lo stinco sinistro con le mani. Ripeti con la gamba destra.